Sådan fjerner du mave og sider med øvelser

Det er forår, hvilket betyder, at badetøjssæsonen snart kommer. I dag vil vi fortælle dig om effektive måder at opnå en tonet figur på! Vi vil også overveje, hvad der er årsagen til fedtdepoter, og hvorfor øvelser er nødvendige for at tabe sig i mave og sider.

Øvelser for at tabe dig på maven og siderne vil gavne dig mere, end du tror.

Øvelser til at tabe vægt på maven og siderne vil give dig flere fordele, end det ser ud til ved første øjekast. Lad os finde ud af detHvilke fordele kan du få ved regelmæssig motion?til disse zoner.

1. Reducerer kropsfedtniveauer, risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og mange andre sygdomme.
2. Forbedring af den generelle tonus, styrkelse af muskelkorsettet. Øvelser for mave og sider vil gøre din kerne stærkere og mere fleksibel.
3. Forbedret fordøjelse. Dit stofskifte bliver mere effektivt, og niveauet af mavefedt vil falde.
4. Forbedret holdning. Din figur bliver mere attraktiv og æstetisk.
5. Føler sig bedre. Træning kan hjælpe med at reducere stress og depression og øge energiniveauet.

Men for at få det maksimale udbytte af sådanne øvelser, skal du gøre dem regelmæssigt. Glem ikke at føre en sund livsstil. Korrekt ernæring og et tilstrækkeligt niveau af daglig fysisk aktivitet er nøglerne til succes.  

Gør det til en vane at spise sundt, forblive aktiv og hygge dig.  

Årsager til fedtaflejringer på maven og siderne

Fedtaflejringer i maven og siderne kommer ikke ud af det blå. Det er vigtigt at forstå, at fedt udfører de vigtigste funktioner i kroppen - energilagring, beskyttelse af indre organer, termoregulering.

Overskydende fedt påvirker til gengæld negativt dit helbred og udseende. For at klare problemet skal du kende din fjende af syne. De vigtigste årsager til fedtdepoter kan være:

1. usund kost: regelmæssigt forbrug af fødevarer med højt kalorieindhold og fastfood (rig på fedt, sukker og simple kulhydrater) eller regelmæssig overspisning, overtrædelse af spiseplanen;
2. mangel på fysisk aktivitet, hvilket fører til et fald i metabolisk hastighed, ophobning af fedtdepoter og et fald i muskelmasse;
3. genetiske faktorer eller ændringer i hormonelle niveauer (herunder på baggrund af øgede stressniveauer);
4. mangel på søvn. Stofskiftet er forstyrret på grund af kronisk søvnforstyrrelse, vi tror, at konsekvenserne er indlysende;
5. alkoholforbrug. De færreste ved, at alkoholholdige drikke er høje i kalorier. Samt tilhørende snacks og måltider;
6. alder. Fedtaflejringer i maven og siderne er uundgåelige, når vi bliver ældre, men regelmæssig motion kan hjælpe dig med at forsinke dette.

Vægttabーkompleks proces, så det er værd at være opmærksom på alle faktorer.

Sådan forbereder du din krop til mave- og sideøvelser

Varm op inden træningmeget vigtigt at forberede kroppen til træning, mindske risikoen for skader og øge træningens effektivitet. Udfør aldrig en øvelse på en "kold" krop, det vil bestemt ikke takke dig.

Nedenfor er et par øvelser, som du kan bruge som opvarmning inden din mave- og sidetræning.

1. Sidestræk: Mens du står på gulvet, løft din højre arm op og vip din krop til venstre, og strække dine sidemuskler. Gentag derefter øvelsen på den anden side.
2. Bækkenrotation: Stå på gulvet, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden og placer dine hænder på dine hofter. Begynd derefter langsomt at rotere dit bækken omkring dets akse, først i den ene retning og derefter i den anden.
3. Mavestræk: Stå på gulvet, løft armene op og stå på tæerne. Læn dig derefter langsomt frem, og strække dine mavemuskler.
4. Stræk de nederste rygmuskler: stående på gulvet, kast fremad, bøj dit højre knæ i en ret vinkel, og drej langsomt mod det bøjede ben. Placer din højre hånd på knæet af dit bøjede ben, og stræk din venstre arm op, og strække musklerne i lænden. Gentag derefter øvelsen på den anden side.
5. Body Twist: Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet. Løft derefter langsomt dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet, mens du også løfter din overkrop for at prøve at røre din højre albue til dit venstre knæ. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen, denne gang forsøger du at røre din venstre albue til dit højre knæ.

De bedste øvelser til at tabe sig på maven og siderne

Lad os gå videre til den mest interessante del - hvad skal man gøre for at opnå en flad mave og tynd talje? Hvad hvis du ikke kan gå i fitnesscenter?

Lad os se på de mest effektive øvelser uden udstyr, der ikke tager meget tid. Deres regelmæssige implementering er den rigtige vej til en ideel figur.

Vakuum

En usædvanlig øvelse, der bruger de dybtliggende tværgående muskler og mellemgulvet. Udfør på tom mave, eller mindst 3 timer efter at have spist.

• Stå i udgangspositionen - med fødderne i skulderbreddes afstand, læn dig derefter fremad, uden at bøje ryggen, indtil dine hænder hviler på dine hofter.
• Begynd at trække vejret dybt gennem næsen, derefter ind gennem næsen, ud gennem munden.
• Med hagen trykket mod brystet, prøv at trække væggene i din bughule mod din rygsøjle.
• Hold vejret, mens du trækker vejret ind (op til 15 sekunder), prøv at holde maven under ribbenene, og ånd derefter glat ud. Gentag øvelsen 3-5 gange.

Ab knaser

• Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og læg dine hænder bag hovedet.

• Løft dine skuldre og øvre ryg fra gulvet ved at bøje dine mavemuskler, og sænk derefter langsomt din krop tilbage til gulvet. Gentag mindst 10 gange

Side crunches

Komplicerer den forrige opgave ved at udføre side crunches.

• Når du rejser dig, drej din torso til højre, og prøv at røre din højre albue til dit højre knæ.
• Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.

• Lav mindst 5 gentagelser på hver side.

Planke

Horisontal planke er en statisk øvelse for en lang række muskler, herunder mavemuskler, ryg og balder.

• Flyt ind i en push-up-position, men i stedet for at sænke din krop, skal du placere albuerne på gulvet og holde din krop lige.
• Kig ned og hold din nakke vandret!
• Hold stillingen i 30 sekunder.

Side planke

Varier den forrige øvelse med en sideplanke.

• Læg dig på siden med venstre hånd på gulvet.
• Spænd dine mavemuskler og løft din krop op, læn dig op ad din venstre arm og venstre ben.
• Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag derefter øvelsen på den anden side.

Cykel

• Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og løft dine ben op.  
• Lav bevægelser som når du cykler, og træk skiftevis knæene mod brystet.
• Lav øvelsen i 30 sekunder eller mere.

båd

• Sæt dig på gulvet, bøj let i knæene, og løft dem op i luften for at skabe en "båd"-form.
• Hold dine arme parallelt med gulvet og din krop afbalanceret.
• Hold denne position i 30-60 sekunder, og slap derefter af.

Saks

• Læg dig på ryggen og løft dine ben lige op.
• Spred dine ben fra hinanden, kryds dem derefter, flyt det ene ben over det andet, og så videre.
• Udfør mindst 10 gentagelser.

Burpee

Træn med høj cardiobelastning vil fremskynde fedtforbrændingsprocessen. Øvelsen er aerob, det vil sige, at kroppen modtager mere ilt, på grund af hvilken en positiv effekt opnås.

Ikke en nem øvelse, men du vil se resultatet meget snart. Kilde: pexels 

• Kom ind i startpositionen - fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen.
• Gå til spidskrojepositionen med hænderne på gulvet, hop derefter ind i plankepositionen og vend tilbage til spidskrokpositionen.
• Afslut reps ved at hoppe op med et klap over hovedet og vende tilbage til startpositionen.  

Bent Squats

• Udgangsposition: stå til almindelige squats, armene foldet foran dig.
• Lav en squat, glem ikke at flytte bækkenet ned og tilbage, bag dine hæle. Sæt dig på hug, indtil dit lår er parallelt med gulvet.
• Rejs dig op og bøj til venstre side, stræk din højre arm over dit hoved.
• På din næste rep skal du bøje til den anden side for i alt 5-7 reps på hver side.

Intensiteten af din træning afhænger af dit konditionsniveau, lyt til din krop. For større effekt, træne 3-4 gange om ugen, kombinere cardio- og styrkeøvelser.

Ernæring før og efter træning

At spise lige før og efter træning betyder ikke, at du skal skære ned på din menu. En sådan radikal tilgang til at fjerne siderne og maven vil selvfølgelig hjælpe, men vil have en negativ indvirkning på helbredet. At spise rigtigt betyder at skabe en menu, så hvert produkt giver fordele.Diætister og ernæringseksperter Det tilrådes, at 80-85% af kosten skal være sunde fødevarer, og 15-20% bør være foretrukne, men ikke særlig sunde fødevarer.  

Hvad og hvornår kan du spise før træning?

For at have nok styrke til træning har kroppen brug for energi. Det leveres af kulhydrater. Men simple kulhydrater hæver straks blodsukkeret og fordøjes for hurtigt. Komplekse kulhydrater tager lang tid at fordøje, hvilket giver kroppen energi. Det vil sige, at de udfører hovedopgaven med ernæring før træning - de lagrer energi før fysisk aktivitet. Derfor bør dit pre-workout måltid bestå af komplekse kulhydrater og protein. En sådan balanceret kost hjælper med at få aminosyrer ind i blodbanen – de vil være tilgængelige både under træningen og umiddelbart efter den. Og komplekse kulhydrater vil sikre stabile glukoseniveauer og nok energi til fysisk aktivitet. Spisning før træning på siderne og maven bør være 90 minutter før undervisningsstart.

Optimal kost før træning

Grød lavet af ris, havregryn, quinoa, boghvede, kylling eller kalkunbryst, fuldkornstoast. Eller en ægomelet, du kan desuden tilføje et par flere proteiner, grøntsager - friske eller stuvede, inklusive kartofler. Fuldkornstoast.

Før træning bør din kost absolut bestå af kulhydrater og proteiner.  

Ernæring efter træning

Hovedopgaven ved at spise er at genoprette styrke og vandbalance i kroppen. Myter om det anabolske vindue, da man troede, at du akut skal have en snack inden for en halv time, forskning forsvinde (undtagelsen er dem, der træner på tom mave). Proteinsyntese efter styrketræningforhøjet inden for 24 timerog vender tilbage til baseline efter 36 timer.  

Det afgørende er ikke, hvad du spiser inden for en time efter træning, men hvad du spiser i 1-2 dage efter træning. Den samlede mængde protein og kulhydrater i løbet af dagen er således kritisk.

Hvad skal du inkludere i din kost efter træning

Magert kød og fisk, mejeriprodukter, æg, sojaprodukter, bælgfrugtretter. Motion vil hjælpe dig af med dine sider og mave, men effekten vil øges mange gange, hvis du justerer din kost.

Korrekt ernæring

Der er mange tilgange til at spise godt, og hver kan være effektiv for forskellige mennesker. Men hvis dit mål er en flad mave og slanke sider, så bør du være opmærksom på følgende anbefalinger.

1. Reducer dit kalorieindtag: Generelt, for at tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end du bruger. Sæt et mål om at reducere dit kalorieindtag med et gennemsnit på 20% af din normale mængde for gradvist at reducere din vægt.
2. Øg dit proteinindtag: Protein er et vigtigt element i en sund kost, fordi det hjælper med at vedligeholde og opbygge muskelmasse. Derudover reducerer proteiner appetitten og fremskynder stofskiftet.
3. Reducer kulhydratindtaget: At reducere mængden af kulhydrater i din kost kan hjælpe med at reducere størrelsen af din mave og sider. Det er især vigtigt at reducere forbruget af hurtige kulhydrater, såsom slik, brød og melprodukter, som hurtigt kan øge blodsukkerniveauet og føre til ophobning af fedt i kroppen.
4. Øg dit indtag af grøntsager og frugter: De er rige på vitaminer, mineraler og kostfibre, som hjælper med at forbedre fordøjelsen og reducere sult.
5. Drik mere vand: Vand hjælper med at holde kroppen hydreret, reducerer appetitten og forbedrer stofskiftet. Prøv at drikke mindst 2-3 liter vand om dagen.  

6. Begræns dit saltindtag: At reducere dit saltindtag vil hjælpe med at reducere vandretention i kroppen, hvilket kan føre til en mindre mave og sider.

Det er vigtigt at bemærke, at kostændringer bør være gradvise og bør konsulteres med en læge ellerernæringsekspert. Især hvis du har nogle sygdomme eller fordøjelsesproblemer.

Hvilke øvelser skal du lave for at tabe dig på maven og siderne?

Det er nødvendigt at kombinere cardioøvelser for at bekæmpe fedtdepoter og styrkeøvelser for at styrke muskelkorsettet.

Hvad vil udover træning hjælpe dig med at tabe dig på maven og siderne?

Glem ikke om ordentlig ernæring og søvnrutine.

Hvad vil hjælpe dig med at slippe af med din mave og sider hurtigere - ernæringskorrektion eller motion?

Den bedste mulighed er at kombinere en reduktion i kosten med intens træning. Så bliver det ikke kun hurtigere at fjerne siderne og maven, men effekten bliver også længerevarende.